De nombreuses personnes souffrant de dépression ou de pathologies similaires comme le Trouble Affectif Saisonnier (TAS) n’osent pas franchir le pas des anxiolytiques et antidépresseurs. Aujourd’hui, les professionnels de santé se dirigent vers une nouvelle thérapie de première intention pour les épisodes dépressifs mineurs à modérés, notamment ceux qui apparaissent en hiver en conséquence à la baisse de l’ensoleillement : la luminothérapie.

#1 Pré-diagnostiquez votre dépression

Les troubles de l’humeur couvrent un large spectre de pathologies allant de la déprime aux états cliniques de dépression majeure, de trouble bipolaire et de trouble affectif saisonnier (TAS, dépression automne-hiver). Dans un premier temps, nous vous suggérons de procéder à une auto-évaluation en vous appuyant sur des outils en ligne. Cette étape n’est en rien un autodiagnostic et ne doit pas vous conduire à l’automédication. Il s’agit simplement d’une occasion de bien identifier vos symptômes et d’évaluer votre ressenti pour mieux expliquer votre situation à votre médecin traitant dans un deuxième temps.

#2 Rendez-vous chez votre thérapeute

Vous pouvez éventuellement l’interroger sur l’éventualité de recourir à la luminothérapie. Lui seul peut se prononcer sur l’efficacité du protocole sur votre cas particulier. L’étape suivante consistera alors à définir le meilleur moment de la journée pour commencer votre traitement à domicile. Chacun d’entre nous a une horloge interne avec ses caractéristiques propres. Cela dépend de facteurs génétiques, mais aussi et surtout de votre mode de vie : êtes-vous plutôt un lève-tôt ou un couche-tard ? Travaillez-vous la nuit ? Vivez-vous dans une région peu ou très ensoleillée ?

Les réponses à ces questions vous aideront à définir le meilleur programme de luminothérapie. Si vous êtes lève-tôt, exposez-vous pendant une trentaine de minutes à votre luminothérapie au réveil ou, à minima, pendant votre petit-déjeuner. Notez que vous pouvez vaquer à vos occupations pendant la séance (lire le journal ou parcourir vos mails), pour peu que vous gardiez la source lumineuse dans votre champ de vision.

Si vous travaillez la nuit, vous allez plutôt utiliser votre lampe de luminothérapie avant d’aller au travail, histoire de booster la production de sérotonine, une hormone qui vous maintient éveillé et alerte. Notez également que l’exposition à la lampe de luminothérapie freine la production de la mélatonine, l’hormone qui induit l’endormissement.

Fiez-vous aux recommandations du fabricant de votre lampe de luminothérapie pour les détails logistiques de votre séance : distance entre vous et la lampe, hauteur à laquelle la lampe est disposée, réglages, etc. Attention : si vous souffrez d’un trouble bipolaire, votre médecin vous demandera sans doute de continuer à prendre un médicament prophylactique (le lithium notamment) en plus de la luminothérapie.

Comment choisir votre lampe de luminothérapie ?

Les meilleures lampes de luminothérapie sont celles qui disposent d’un écran de bonne taille envoyant 10 000 lux à distance confortable (plus de 40 cm) pour ne pas causer de maux de tête et de douleurs oculaires. L’utilisateur peut garder la main sur des critères secondaires comme les dimensions de la lampe, sa ou ses couleur(s), ses fonctionnalités de confort, son autonomie, son poids, etc.

Optez idéalement pour une lampe de luminothérapie ayant fait l’objet d’essais cliniques pour des raisons évidentes. Evitez les lampes de luminothérapie qui promettent une intensité lumineuse de 10 000 lux mais à une distance invraisemblable de 5 à 10 cm… en étant aussi proche de la source lumineuse, vous vous exposez à des effets secondaires importants, avec ces migraines, des douleurs oculaires, une fatigue chronique, etc. Lisez ces tests de lampes de luminothérapie pour faire un choix éclairé.

Pour que votre médecin traitant puisse suivre l’évolution de votre état de santé et l’efficacité de vos séances de luminothérapie, vous pouvez tenir un journal de bord où vous évaluerez, avec des notes de 1 à 10, votre humeur, vos niveaux d’énergie, votre productivité, la qualité et la quantité de votre sommeil et votre appétit au jour le jour. En dépit de la subjectivité de l’approche, elle vous permettra de restituer votre ressenti de manière précise pour ajuster le protocole au besoin.





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